瑜伽经典瘦身体式

瑜伽经典瘦身体式

【 - 养生瑜伽体式】

【导读】瑜伽经典瘦身体式,随着生活质量的提高,我们都要好好去呵护自己的身体。健康生活,健康练习瑜伽,一起来看看瑜伽经典瘦身体式。

瑜伽经典瘦身体式

陶醉天福式:

霹雳坐姿,竖直腰背、脖颈,双手指尖体后点地或放于脚跟上方,展开双肩,挺出胸腔,吸气,抬头,眼睛观向眉心,深深的吸气,缓慢的呼气,感受内心深处的宁静,缓慢停至正中,松开双手还原体侧,回正身体。

功效:用来唤醒眉心轮,放松神经系统,是个心灵姿势。增强肺部功能,扩展胸腔,缓解圆肩驼背,美化胸部。

呼吸平稳式:

霹雳坐姿,竖直脖颈、脊柱,吸气,双手臂于体侧展开呈V字形,呼气,曲肘向停,将双手手指放于腋窝停方拇指朝上(也可握空心拳交叉放于胸前),低头含胸,吸气,向上打开,呼气,向停,双臂交叉,跟随呼吸,复复练习35次10-15分钟。缓慢停至低头状态,呼气,还原手臂于体侧。

功效:为调息做准备,屈叠双臂于腋窝停,可以使经过的每一鼻孔气流相等。增强肺部功能,美化胸部,减少大臂余外脂肪。

瑜伽经典瘦身体式

站姿

1、山式:

双脚大脚趾并拢,其余四个脚趾分开,膝盖骨稍稍上提,耻骨上提,尾骨内收,竖直脊柱,挺立腰背,展开双肩,挺出胸腔,双手臂自然垂直于身体两侧,眼睛平视,保持自然呼吸。

功效:把身体的复量平均的分布在双脚上,让脚跟和脚趾与身体中心面平行,臀部收缩,腹部收紧,胸部挺立,防止臀部停垂,腹部突出,身体后倾,脊椎骨紧张等。

2、树式:

取站姿,踮起右脚脚尖,将复心放于左脚上,吸气,曲右膝,右手抓右脚脚踝,将右脚脚心放于左大腿内侧,右膝全量外展,再次吸气,双手掌于胸前合十,端平小臂,双掌缓慢向上,穿过眉心,置于头顶上方,身体无限向上舒展,眼睛在前方查找一个固定点,保持身体平稳,3-5组呼吸,呼气,双掌向停,穿过眉心,落于胸前,放松双手,还原右腿,双腿抖动放松一停。另一侧练习。

Ys630.com相关知识

人们越来越注重精神生活的现在,好好的练习瑜伽已经成为一种好的选择,祝福大家都能有个好的身心。

一、腰部运动:

取站姿,双脚分开,与肩同宽,双手分开,四指在前,拇指在后放在腰上

吸气,向上延展脊柱

随呼气,以腰部为轴,顺时针进行画圈,慢慢由小圈画大圈,维持平均自然地呼吸

缓缓停至正中,反方向练习

功效:灵活腰椎,放松腰背部肌肉,促进腰部血液循环

二、膝部运动:

取站姿,双脚分开约一拳宽

呼气,微曲双膝,双手扶双膝,以膝盖为原点,进行顺时针画圈

缓缓停至正中,反方向练习

功效:灵活双膝,双踝,祛除膝盖湿气,预防膝部关节炎,放松小腿

三、放松姿势

1、挺尸式(仰卧完全放松式、僵尸式):

仰卧,像一具尸体。双脚稍稍分开,大脚趾向外,双手臂掌心向上放于体侧,微微露出腋窝。

功效:消除了身体的疲惫,带来了内心的宁静,是现代人们缓解神经压力的最好解药。

2、俯卧式:

俯卧,两臂前伸或向斜下方打开。双腿分开与肩同宽。脚背贴地,双脚分开。伸展背部,肩部和双臂。

功效:对于椎间盘突出、僵直和躯体佝偻疾病的人们,是非常有益的的姿势。

3、最佳式:

俯卧,双手十指相扣,放在头后。

4、鳄鱼一式:

俯卧,抬起双肩和头,双肘着地,用双手托起头部。放松全身,双眼平视前方。

功效:对椎间盘滑出、脊柱和肺部疾病的人,治疗效果十分明显。

5、鱼扑式:

俯卧,将头部扭向左侧,弯曲左肘,头部放于左臂的臂弯处,弯曲右肘平放于胸前,双手交叠,弯曲左膝,提拉贴近胸腹部,维持平均的呼吸,尽量长时间保留此姿势。另一侧练习。

功效:1、有利于重新分配腰身的脂肪;2、有助于消除便秘;3、放松双腿神经,缓解坐骨神经痛。

6、动物放松式:

霹雳坐姿,双肘着地,双手相握放于地面,臀部尽量坐于脚后跟之间。低头放松,前额落在大拇指上。闭上双眼,脊柱完全放松。

功效:滋养脊柱神经系统,放松腹部肌肉群、肩、髋部和膝部关节。也用于冥想前的准备姿势。

7、青蛙放松式:

霹雳坐姿,脚尖并拢,双膝分开略比肩宽。双臂前伸,趴向地面,前额着地。

功效:放松、滋养、强健神经系统,伸展放松背部肌肉群、肩、髋和膝关节。

8、背部放松式:

俯卧,双手臂重叠放于头部下方,眼睛看向前方。

吸气:弯曲双膝,左右摆动,再用双脚画圈。维持平均呼吸,放松身体。

功效:放松双膝、双腿以及腰背。

9、月亮式:

①霹雳坐姿,双手扶双膝。吸气,双臂举过头顶。呼气,向前弯曲身体,双手臂和前额放于地面。吸气,还原身体和双手。

②霹雳坐姿,在背后左手握住右腕,闭上双眼。呼气,向前弯曲身体,前额触地,吸气还原身体和手

③霹雳坐姿,双手四指紧扣大拇指握拳放在下腹部。呼气,向前弯曲身体,额头触地。双拳在下腹部施加压力,屏息时间尽可能长一些。吸气,还原身体和双手。

功效:增强骨盆肌,放松坐骨神经,调节肾上腺,有助于消除便秘,治愈坐骨神经痛和制怒。

4、入定姿势

1、简易式:

取长坐,左脚曲叠于右大腿下,右脚曲叠于左大腿下。双手扶双膝,头颈背维持笔直,下巴内收。

2、造诣式:

取长做,曲左膝,脚底平抵右大腿的上部,脚跟尽量靠近会阴处。曲右膝,右脚放于左小腿和大腿之间。双手扶双膝,竖直脊柱,维持平均的呼吸。呼气,还原双腿双手,另一侧练习。

功效:是极好的入定姿势,对生殖系统的神经丛有直接作用,使人操纵神经脉冲。对整个神经系统有滋补和平衡作用。

3、吉祥式:

取长坐,曲左膝,左脚靠近右大腿的内侧,曲右膝,右脚放入左小腿与大腿之间的缝隙处。呼气,还原双腿双手,另一侧练习。

功效:同造诣式。

注重:这个姿势和造诣式从外表看类似,区别就是一直脚跟不在会阴处。

简易式、造诣式、吉祥式这三个体式都不适合坐骨神经痛和髋部沾染的人练习。

4、霹雳式:

霹雳坐姿,双膝相靠,双脚分开约45厘米,臀部坐于垫子,两小腿内侧紧靠大腿外侧,脚趾朝后。

吸气,双手十指相扣举过头顶,掌心向上。

呼气,松开双手放于脚底上,身体向前弯曲,额头触地。

吸气,抬起身子。呼气,还原双腿双手。

注重:假如上面的体式完成有困难,就试着把两脚交叠,臀部坐在脚上,逐渐移动脚趾,直到双脚分开放在大腿两侧。

功效:治疗膝关节风湿、痛风,有助于改善平足。脚后跟疼痛或长有骨刺的人通过练习可以缓解疼痛。

5、至善式:

取长坐,曲左膝,左脚跟贴近会阴,脚底抵着右大腿。曲右膝,右脚放于左脚脚踝上,右脚跟抵着耻骨,脚底放在左大、小腿之间。双手掌心向上,拇指与食指相触放于双膝。竖直腰背,维持平均的呼吸。呼气,还原双腿双手。另一侧练习。

6、半莲花式:

取长坐,曲右膝,右脚放于左大腿旁。曲左膝,把左脚放于右大腿根部。竖直脊柱,挺直腰背。呼气,还原双腿双手。另一侧练习。

注重:此体式坐骨神经痛和髋部疾病患者的人不适合练习。

功效:与莲花式相同,但程度上稍逊。

7、莲花式:

取长坐,曲右膝,双手抓右脚使其尽量靠近左大腿的根部,脚跟靠近肚脐。曲左膝,双手抓左脚放在右大腿的根部,脚跟靠近肚脐,脚心翻转向上。呼气,还原双腿双手。另一侧练习。

莲花式的手印:①聪明手印 ②禅那手印

功效:交叉的双腿和挺直的腰背使大脑始终维持专注与警醒。对于治疗膝盖和踝关节僵硬有好处,促进腰部和腹部区域的血液循环。

8、坐姿侧展式:

①取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,吸气,双手臂于体侧平举,竖直腰背、脖颈。随呼气,右臂带动身体向右向下,曲右肘,翻转手腕,右手抓右脚脚心,吸气,左臂向上提拉,眼睛看向左上方,呼气,向右向下,试着右手抓左脚脚尖,维持3-5组呼吸。吸气,手臂带动身体,缓缓回至正中。另一侧练习。

②取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,向内曲右膝,将右脚尽量拉至身体内侧,右膝外展,吸气,双手臂于体侧平举,随呼气,手臂带动身体向左向下,曲右肘,抓握左脚脚心,注重脚心向内勾拢,同时,右手臂向上无限延展,眼睛看向右上方,呼气,向头顶上方送出,假如可以,右手抓握左脚脚尖,维持3-5组呼吸。吸气,松开双手,手臂带动身体回至正中,呼气,还原身体两侧,打开右膝。另一侧练习。

③取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,右腿向外后侧弯曲,脚尖朝外或朝后。吸气,双手臂于体侧平举,随呼气,手臂带动身体向左向下,曲右肘,抓握左脚脚心,注重脚心向内勾拢,同时,右手臂向上无限延展,眼睛看向右上方,呼气,向头顶上方送出,假如可以,右手抓握左脚脚尖,维持3-5组呼吸。吸气,松开双手,手臂带动身体回至正中,呼气,还原身体两侧,打开右膝。另一侧练习。

功效:减少侧腰及大腿内侧多余脂肪,美化手臂,柔软脊柱,按摩肾脏,促进肾上腺分泌,增强全身的柔韧性。

9、束脚式:

取坐姿,向内曲双膝,双脚脚心相对,脚后跟靠近会阴,双手十指相扣,环抱双脚尖。吸气,竖直脊柱,挺直腰背,呼气,以髋部为折点,头部带动身体向前向下,试着将胸腹部靠近双脚外沿,下巴触地,维持3-5组呼吸,用心感受髋部无限的放松,双膝缓慢下沉,随吸气,头部带动身体缓慢回至正中。呼气,松开双手,合拢双膝,还原双腿。

功效:适合小便失调的人,可以使骨盆、腹部、背部得到足够的血液供给,并得到刺激;使肾脏、前列腺、膀胱维持健康;缓解坐骨神经痛,防止疝气,定期练习能缓解睾丸的疼痛与坠胀。保健男女生殖系统,保卫女性骨盆,缓解月经不调和经期不适,按摩下腹部内脏器官。

10、安神式:

取坐姿,双手放于体侧,吸气,双手于体侧打开举过头顶,十指相扣,转折手腕,掌心向上。呼气,低头,眼望胸部,吸气,抬头,平视前方。呼气,还原双手。重复3次练习。

功效:稳定神经,扩展胸腔,增强胸大肌及肺部功能,延伸脊柱,美化胸部,消除双臂、肩背、腹部及侧腰多余脂肪。

11、沉醉天福式:

霹雳坐姿,竖直腰背、脖颈,双手指尖体后点地或放于脚跟上方,展开双肩,挺出胸腔,吸气,抬头,眼睛观向眉心,深深的吸气,缓缓的呼气,感受内心深处的宁静,缓缓停至正中,松开双手还原体侧,回正身体。

功效:用来唤醒眉心轮,放松神经系统,是个心灵姿势。增强肺部功能,扩展胸腔,缓解圆肩驼背,美化胸部。

结语:

健康的去生活,健康的练习瑜伽,以一种最美好的姿态存在。

【导读】瑜伽体式助你瘦身,把手臂转向身后,并让两手癫痫的治疗费用的相牵,这对锤炼胸肌非常有好处。在这个动作中,特殊注复腹部要用劲,不能放松,这是比较简单的瑜伽动作,一起来望望瑜伽体式助你瘦身。

瑜伽体式助你瘦身

练习规则:

1 坐停,两条腿往前伸直,曲曲双足,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线。

2 努力抬升臀部,同时伸直手臂,全可能把足压向地面。全力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,并深深地呼吸。

针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部

特殊塑造:这个动作可有用收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时,你可以想象自己的身体像跟拉长的,笔直的木棍一样。

瑜伽体式助你瘦身

弓形姿势

练习规则:

1 坐在地板上,两条腿伸直。曲曲右腿,全度向臀部收紧,使右足足踝靠近左腿根,身体稍侧。

2 右手绕过右膝,全度在身后和左手相抓,这时要用腹部和腰部的力度,并深深呼吸。

3 全度保持身体笔直,不要曲曲。坚持片刻后,换另一侧。

针对部位:整个背部、腿筋、腹部、腰部。

瑜伽这两个字,对于现代人来说,并不陌生,瑜伽在全世界都有传播。瑜伽可以锻炼身体,增强体质,调整呼吸,更可以减肥,这是众所周知的事情。瑜伽不仅在现代受到人们的重视,在古代也一样,是信徒们创造的东西,可以让人调整呼吸,使精神与身体合二为一,起到保持健康的作用。

一、前伸展胸式

瑜伽体位说明:

1、仰卧,调整呼吸,放松。 2、脚尖伸直,中心在脚跟上。

3、吸气,殿部向上抬起,让身体成一字,腰、胸用力向上。 4、呼气,头向后沉。

5、闭眼,自然呼吸,感觉放松,保持这个姿势30秒~1分钟。 要点:练习时意识力应放在腹部和整个胸部上。

二、立式展胸式

瑜伽体位说明:

1、站立,调节呼吸。

2、呼气,头向后沉,自然呼吸,感觉喉咙放松,头部放松。

3、吸气,殿部向上抬,想象用头顶去够殿部。

4、双手向后伸展开,手腕完全放松下垂。

要点:练习时调整背部和脊柱,意识力应该放在胸腰上。

三、鸽子式

瑜伽体位说明:

1、双腿伸直,坐在地面上,后背立直。

2、左腿弯曲,左脚跟抵住右腿胯跟,右腿向右边打开,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。

3、右手抓住右脚脚南让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。 4、左臂从头后绕过,双手有头后扣住。 5、保持这个姿势1~2分钟,双腿交换。

要点:练习时调整两膝左右成一直线,把意识力放在腰背上。

以上就是为您推荐的瑜伽经典三式,大家有没有都记住呢?喜爱瑜伽锻炼的朋友一定不陌生。瑜伽能让心心神安定,是经常烦躁的人的福音。所以经常焦躁的朋友可以选择多锻炼瑜伽,从而保持心理和生理上的健康,改善血液循环,促进分泌平衡。

随着人们生活水平的提高,锻炼身体也变得越来越重要了,瑜伽不失为一种好的室内运动。今天小编和大家分享下怎么健康练习瑜伽。

1、蹬自行车式:

仰卧。吸气,双腿向上缓缓抬高,与地面保持垂直,呼气,曲右膝,同时左腿向后蹬出,双腿交替呈蹬自行车状,保持平均自然地呼吸(5圈),反方向练习,向后向上蹬出。斜上方45度最佳减肥位置。

功效:按摩腹部,促进消化,修长双腿的线条,强健背部,腰骶椎。怀孕的女性在整个孕期做此练习能促进分娩顺利进行,减少痛苦;产后常做有助于祛除子宫内的淤血,保健女性生殖系统。

2、仰卧单扒腿式:

①仰卧。吸气,双臂体侧打开,掌心向下,右腿沿地面向右向上平移,至极限时,试着右手抓握右脚脚尖(假如抓不到可触及膝盖),转折头部,眼睛看向左手指尖方向,注重左腿不要跷起,呼气,松开右手还原右腿。另一侧练习。

②仰卧。吸气,双臂体侧打开,掌心向下,右腿向上蹬直,呼气时向左向下去查找左手指尖方向,试着左手抓右脚脚尖或膝盖,眼睛看向右手指尖方向,注重不要弯曲左膝,呼气,松开左手,向上抬高右腿,有操纵的还原于垫子。

功效:减少侧腰及腹壁多余脂肪,美化强健双腿、腰部线条;按摩腹部内脏器官,缓解消化不良。

3、动态伸背式:

仰卧。吸气,手臂于头顶方向送出,吸气,运用腹肌力量带动身体向前向上舒展,呼气,以髋部为折点,手臂带动身体向前向下(可屏气在内,也可依据自己的呼吸练习)。呼气放松。可重复练习。

功效:舒展腘膀肌,放松脊柱,排除腹部多余脂肪,治疗便秘,缓解背痛,激活肝、肾上腺,加强骨盆器官功能,祛除妇科疾病。放松全身,是十分有用的醒神姿势。

4、上伸腿式:

仰卧。呼气,双臂于头顶伸直,也可双臂放于身体两侧掌心向下,呼气,双腿抬高30度,保持15秒;再次呼气,双腿抬高到60度,保持15秒;再次呼气,抬高到90度,保持60秒。平均自然的呼吸。呼气,有操纵的还原双腿,双手。可重复练习。

功效:很好的腹部减肥练习。加强腰部、腹部,缓解胃部胀气。

5、卧扭转放松式:

仰卧。吸气双手臂于体侧打开掌心向上,再次吸气,双腿向上伸直,保持与地面垂直,随呼气,双腿缓慢向右向下,去查找右手指尖的方向(如感觉吃力,可微曲双膝),注重收紧腹部,是双大腿尽量靠近上半身,左肩不要离地,眼睛看向正上方,保持3组呼吸,吸气回正,呼气另一侧练习。

功效:祛除身体多余脂肪。加强肝脏、脾脏和胰腺,治疗胃炎,使腹部所有器官保持健康。能缓解背部和臀部区域的扭伤和疼痛。

6、俯卧

1、蜥蜴式:俯卧。曲双肘,双手环抱双手肘放于胸部下方,伸直双腿,脚趾向后,吸气抬起臀部缓缓向上,呼气下压双肩,尽量使下巴和胸部触地,平均自然地呼吸,不要屏气吸气抬头,呼气放松身体。

功效:灵活脊柱和双肩,柔软胸椎,促进背部血液循环,放松和滋养背部神经,加强全身和谐性。

2、眼镜蛇第一式:

俯卧。双腿伸直,绷直膝盖,双脚并拢,脚趾指向后方。双手掌心向下放于腰部四周,吸气,双手用力抬起上半身,尽量让耻骨触地,身体的重量放在双掌和双腿上,收紧臀肌和腿肌,抬头,眼睛看向天花板,保持20秒平均自然的呼吸。呼气,曲双肘,身体还原于垫子。可重复练习。

功效:增强脊柱,扩展胸部。对于脊柱曾受过伤的人是万能药,通过练习可使椎间盘稍微移位逐步恢复到原先的位置。

3、眼镜蛇攻击式:

取四脚板凳状。呼气,臀部向后坐于脚后跟,吸气抬头,双肘触地,身体沿地面向前向下滑出,至极限时深吸气用腹肌力量撑起上半身,呼气向后加强,吸气回正。呼气曲双肘,身体原路返回到初始位置。可重复练习。注重:双腿不能向后滑移,双脚尽量并拢。

功效:柔和的加强女性生殖器官,改善与经不调,尤其适合孕妇练习。舒展按摩背部,缓解坐骨神经痛、椎间盘滑落、背痛和肋骨移位的病痛。

4、蛇舒展式:

俯卧。双手于体后十指相扣,吸气时运用腹肌力量向上抬起上半身,同时向后抬起双臂,抬头眼睛看向天花板,保持3组呼吸或屏气,呼气放松。可重复练习。

功效:对背部的神经和肌肉有益,强健腰肌,灵活双肩,加强按摩腹部内脏器官,自然舒展脊柱。

5、蛇扭转式:

俯卧。双腿伸直,额头触地,放松身体,双手掌心向下放在双肩下方。吸气,运用背肌力量抬起上半身和双肩,双臂伸直,随呼气,头部向右向后扭转,眼睛看向右后方,吸气回正。呼气向左向后扭转,吸气回正。可重复练习。

功效:有助于治愈妇科病。对于腹部脏器,尤其是肝肾有益。是滑出的椎间盘重新复位,祛除背痛,柔软脊柱。

6、上犬式:

俯卧。双脚分开与臀同宽,曲双肘,掌心向下放于腰部两侧,指尖指向头部。吸气时伸直手臂抬起上半身,脚尖和脚背作为支点,双膝离地,收紧臀肌、腿肌,整个身体的重量放在脚趾和手掌上。抬头眼睛看向天花板。保持60秒,平均自然地呼吸。呼气曲双肘,放松身体还原于垫子。重复练习。

另一种:身体呈斜板式,髋部下沉,身体保持悬空,耻骨不用触地。

功效:恢复脊柱活力,对于背部僵直,腰部疼痛,坐骨神经痛,腰椎间盘突出或滑出有很好的效果。增加肺部弹性,促进骨盆区域的血液循环。

7、下犬式:

俯卧。曲双肘,掌心向下放于胸部两侧,指尖指向头部。呼气,手臂伸直抬起上半身,背部舒展,头部向内、向后,臀部向上抬高,尾椎骨指向天花板,绷直膝盖,脚后跟尽量触地。保持60秒,平均的呼吸。呼气,身体缓缓向前滑移放松。

功效:令人愉快的姿势。排除疲乏,恢复精力。缓解脚后跟的僵硬和疼痛,软化跟骨刺。增强脚踝,修饰腿部线条。有助于根除肩胛骨区域的僵硬,缓解肩关节炎症。增强腹部肌肉,横膈膜的提升使心跳速度减缓。不敢尝试头倒立或者高血压的人可以练习这个姿势。

8、反船式:

俯卧。下巴点地,双手臂向前伸直,双掌合十,拇指相扣,吸气时,以腹肌力量撑起上半身及四肢,收紧臀肌,抬头眼睛看向前方,保持3组呼吸(可屏气),呼气放松,有操纵的还原身体。可重复练习。

功效:舒展手臂、腰背、胸腔、双腿、锻炼臀部曲线,按摩内脏。

9、蜻蜓式:

俯卧。下巴点地,双脚并拢,双手臂于体侧打开,掌心向下,吸气时运用腹肌力量向上抬起四肢,双臂自然向后舒展,呈蜻蜓式,保持3组呼吸(可屏气),呼气放松,有操纵的还原身体。可重复练习。

功效:舒展颈部、胸部,锻炼臀部及腿部的肌肉,美化身体曲线,按摩腹部内脏器官。

10、仰卧

1、仰卧单、双腿旋转式:

仰卧。双腿伸直,双手放于身体两侧,掌心向下。吸气,抬起右腿,保持膝盖绷直,与身体呈90度。

单腿:以髋关节为原点,由内向外画圈10次。平均自然的呼吸。反方向练习。

双腿:以髋关节为原点,顺时针画圈10次。反方向练习。

功效:减少腰腹多余脂肪,塑造腿部线条,灵活髋关节,促进骨盆区域血液循环。

2、仰卧屈腿绕圈式:

仰卧。吸气,弯曲右膝,大小腿呈90度,小腿与地面平行。以膝关节为原点,由内向外画圈10次。

功效:灵活膝关节,减少小腿多余脂肪,祛除膝盖湿气,预防及缓解风湿性关节炎,对骨刺具有很好的理疗作用。

3、仰卧锁腿式:

仰卧。吸气向上曲双膝,双手十指相扣环抱双小腿外侧或大腿后侧,吸气向上提拉,使双大腿尽量靠近胸腹部,深吸气抬高上半身,鼻尖轻触双膝(可屏气在内),呼气还原放松,跟随呼吸重复10组。

功效:按摩腹腔器官,对治疗和缓解便秘非常有用。强健腹肌、背肌和脖颈的力量,促进骨盆区域的血液循环。

4、仰卧摇滚式:

①仰卧。吸气,向上曲双膝,双手十指相扣环抱双小腿外侧,再次吸气,抬起上半身,尽量使脚心触及垫子,呼气放松,跟随自己的呼吸,让身体在垫子上前后摇滚。

②仰卧。吸气,向上曲双膝尽量靠近胸部,十指交叉放于脑后。随呼气向右转折身体,双肘不要离地。吸气回正,呼气向左。可重复10组练习。

注重:假如有腰椎、颈椎疾病不适合做仰卧摇滚式①,可做仰卧摇滚式②的练习。

功效:按摩背部、臀部和脊柱。早晨练习,效果更佳癫持续状态的用药

5、仰卧船式:

仰卧,双臂放于体侧,掌心向下,吸气,以臀部为支点,同时向上抬高四肢及上半身躯干,保持双臂与地面平行,呼气,双手握空拳,感受腹肌的颤抖(3组呼吸),呼气,还原仰卧。

功效:强健腰腹肌,凝神聚力,放松身体,改善神经紧张。有助于驱除胃肠道寄生虫,刺激肠蠕动,促进消化过程,减少腹部多余脂肪。

6、飞鸟式:

取四角板凳状,吸气,提起右膝向前落于双掌之间,左腿于体后蹬直,缓缓直起上半身,感觉腰部紧张可双手轻抚右膝,感觉轻松的可将双手臂自然垂放于身体两侧,吸气,手臂于体侧向上,掌心相对,食指与拇指相触,随呼气向两侧展开,大臂平行,掌心向下,缓慢推出胸部,稍稍抬头,眼睛看向天花板,保持3-5组呼吸,吸气,手臂向上,呼气,还原右膝两侧,收回右腿,提左膝向前,另一侧练习。

功效:提升女性气质,美化胸部,减少全身多余脂肪,柔软脊柱,收紧肌肤。

7、青蛙式:

①取霹雳坐姿,脚尖并拢,双膝分开略比肩宽。呼气,曲双肘撑地,小臂贴地,双臂平行,与肩同宽。吸气,伸直双臂,双掌撑地抬起上半身,眼睛平视前方,保持臀部不动。呼气曲肘。重复练习。

②取霹雳坐姿,脚尖并拢,双膝分开略比肩宽。呼气,曲双肘撑地,小臂贴地。吸气,保持双臂不动,抬高臀部,尽量让胸部和下巴触地。呼气,臀部坐于脚跟,还原曲肘撑地。重复练习。

③取霹雳坐姿,脚尖并拢,双膝分开略比肩宽。呼气,曲双肘撑地,小臂贴地。吸气,伸直双臂同时抬高臀部,眼睛平视前方。呼气,臀部坐于脚跟,还原曲肘撑地。重复练习。

④取霹雳坐姿,脚尖并拢,双膝分开略比肩宽。呼气,曲双肘撑地,小臂贴地。吸气,双臂向前无限延伸,俯身向下,额头触地。呼气,还原曲肘撑地。重复练习。

功效:放松和滋养全身神经系统,舒展腰背部肌肉群、肩、髋和膝等各个关节。

8、骑马式:

取跪姿。双臂自然垂放于身体两侧,吸气,右脚向前踏一大步。呼气,向前曲身,双手放于右脚两侧,向后舒展左腿。缓缓回正身体,吸气,双臂于体侧举过头顶,呼气向后加强,吸气回正。呼气,还原双手于右脚两侧,收回右腿。另一侧练习。

功效:促进全身骨结构及腿部韧带柔韧度加强。

结语:

健康生活,健康瑜伽,修身养性。

现在的你是否天天奔走在工作和家庭之间呢?是否该注重自己的身体了呢?我们要好好的去学习瑜伽。

腰部运动:

取站姿,双脚分开,与肩同宽,双手分开,四指在前,拇指在后放在腰上

吸气,向上延展脊柱

随呼气,以腰部为轴,顺时针进行画圈,慢慢由小圈画大圈,维持均匀自然地呼吸

缓缓停至正中,反方向练习

功效:灵活腰椎,放松腰背部肌肉,促进腰部血液循环

膝部运动:

取站姿,双脚分开约一拳宽

呼气,微曲双膝,双手扶双膝,以膝盖为原点,进行顺时针画圈

缓缓停至正中,反方向练习

功效:灵活双膝,双踝,祛除膝盖湿气,预防膝部关节炎,放松小腿

放松姿势

挺尸式(仰卧完全放松式、僵尸式):

仰卧,像一具尸体。双脚稍稍分开,大脚趾向外,双手臂掌心向上放于体侧,微微露出腋窝。

功效:消除了身体的疲惫,带来了内心的宁静,是现代人们缓解神经压力的最好解药。

仰卧式:

俯卧,两臂前伸或向斜下方打开。双腿分开与肩同宽。脚背贴地,双脚分开。伸展背部,肩部和双臂。

功效:对于椎间盘突出、僵直和躯体佝偻疾病的人们,是非常有益的的姿势。

最佳式:

俯卧,双手十指相扣,放在头后。

鳄鱼一式:

俯卧,抬起双肩和头,双肘着地,用双手托起头部。放松全身,双眼平视前方。

功效:对椎间盘滑出、脊柱和肺部疾病的人,治疗效果十分明显。

鱼扑式:

俯卧,将头部扭向左侧,弯曲左肘,头部放于左臂的臂弯处,弯曲右肘平放于胸前,双手交叠,弯曲左膝,提拉贴近胸腹部,维持均匀的呼吸,尽量长时间保留此姿势。另一侧练习。

功效:1、有利于重新分配腰身的脂肪;2、有助于消除便秘;3、放松双腿神经,缓解坐骨神经痛。

动物放松式:

霹雳坐姿,双肘着地,双手相握放于地面,臀部尽量坐于脚后跟之间。低头放松,前额落在大拇指上。闭上双眼,脊柱完全放松。

功效:滋养脊柱神经系统,放松腹部肌肉群、肩、髋部和膝部关节。也用于冥想前的准备姿势。

青蛙放松式:

霹雳坐姿,脚尖并拢,双膝分开略比肩宽。双臂前伸,趴向地面,前额着地。

功效:放松、滋养、强健神经系统,伸展放松背部肌肉群、肩、髋和膝关节。

背部放松式:

俯卧,双手臂重叠放于头部下方,眼睛看向前方。

吸气:弯曲双膝,左右摆动,再用双脚画圈。维持均匀呼吸,放松身体。

功效:放松双膝、双腿以及腰背。

月亮式:

①霹雳坐姿,双手扶双膝。吸气,双臂举过头顶。呼气,向前弯曲身体,双手臂和前额放于地面。吸气,还原身体和双手。

②霹雳坐姿,在背后左手握住右腕,闭上双眼。呼气,向前弯曲身体,前额触地,吸气还原身体和手

③霹雳坐姿,双手四指紧扣大拇指握拳放在下腹部。呼气,向前弯曲身体,额头触地。双拳在下腹部施加压力,屏息时间尽可能长一些。吸气,还原身体和双手。

功效:增强骨盆肌,放松坐骨神经,调节肾上腺,有助于消除便秘,治愈坐骨神经痛和制怒。

简易式:

取长坐,左脚曲叠于右大腿下,右脚曲叠于左大腿下。双手扶双膝,头颈背维持笔直,下巴内收。

造诣式:

取长做,曲左膝,脚底平抵右大腿的上部,脚跟尽量靠近会阴处。曲右膝,右脚放于左小腿和大腿之间。双手扶双膝,竖直脊柱,维持均匀的呼吸。呼气,还原双腿双手,另一侧练习。

功效:是极好的入定姿势,对生殖系统的神经丛有直接作用,使人操纵神经脉冲。对整个神经系统有滋补和平衡作用。

吉祥式:

取长坐,曲左膝,左脚靠近右大腿的内侧,曲右膝,右脚放入左小腿与大腿之间的缝隙处。呼气,还原双腿双手,另一侧练习。

功效:同造诣式。

注重:这个姿势和造诣式从外表看类似,区别就是一直脚跟不在会阴处。

简易式、造诣式、吉祥式这三个体式都不适合坐骨神经痛和髋部沾染的人练习。

霹雳式:

霹雳坐姿,双膝相靠,双脚分开约45厘米,臀部坐于垫子,两小腿内侧紧靠大腿外侧,脚趾朝后。

吸气,双手十指相扣举过头顶,掌心向上。

呼气,松开双手放于脚底上,身体向前弯曲,额头触地。

吸气,抬起身子。呼气,还原双腿双手。

注重:假如上面的体式完成有困难,就试着把两脚交叠,臀部坐在脚上,逐渐移动脚趾,直到双脚分开放在大腿两侧。

功效:治疗膝关节风湿、痛风,有助于改善平足。脚后跟疼痛或长有骨刺的人通过练习可以缓解疼痛。

至善式:

取长坐,曲左膝,左脚跟贴近会阴,脚底抵着右大腿。曲右膝,右脚放于左脚脚踝上,右脚跟抵着耻骨,脚底放在左大、小腿之间。双手掌心向上,拇指与食指相触放于双膝。竖直腰背,维持均匀的呼吸。呼气,还原双腿双手。另一侧练习。

半莲花式:

取长坐,曲右膝,右脚放于左大腿旁。曲左膝,把左脚放于右大腿根部。竖直脊柱,挺直腰背。呼气,还原双腿双手。另一侧练习。

注重:此体式坐骨神经痛和髋部疾病患者的人不适合练习。

功效:与莲花式相同,但程度上稍逊。

莲花式:

取长坐,曲右膝,双手抓右脚使其尽量靠近左大腿的根部,脚跟靠近肚脐。曲左膝,双手抓左脚放在右大腿的根部,脚跟靠近肚脐,脚心翻转向上。呼气,还原双腿双手。另一侧练习。

莲花式的手印:①聪明手印 ②禅那手印

功效:交叉的双腿和挺直的腰背使大脑始终维持专注与警醒。对于治疗膝盖和踝关节僵硬有好处,促进腰部和腹部区域的血液循环。

坐姿侧展式:

①取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,吸气,双手臂于体侧平举,竖直腰背、脖颈。随呼气,右臂带动身体向右向下,曲右肘,翻转手腕,右手抓右脚脚心,吸气,左臂向上提拉,眼睛看向左上方,呼气,向右向下,试着右手抓左脚脚尖,维持3-5组呼吸。吸气,手臂带动身体,缓缓回至正中。另一侧练习。

②取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,向内曲右膝,将右脚尽量拉至身体内侧,右膝外展,吸气,双手臂于体侧平举,随呼气,手臂带动身体向左向下,曲右肘,抓握左脚脚心,注重脚心向内勾拢,同时,右手臂向上无限延展,眼睛看向右上方,呼气,向头顶上方送出,假如可以,右手抓握左脚脚尖,维持3-5组呼吸。吸气,松开双手,手臂带动身体回至正中,呼气,还原身体两侧,打开右膝。另一侧练习。

③取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,右腿向外后侧弯曲,脚尖朝外或朝后。吸气,双手臂于体侧平举,随呼气,手臂带动身体向左向下,曲右肘,抓握左脚脚心,注重脚心向内勾拢,同时,右手臂向上无限延展,眼睛看向右上方,呼气,向头顶上方送出,假如可以,右手抓握左脚脚尖,维持3-5组呼吸。吸气,松开双手,手臂带动身体回至正中,呼气,还原身体两侧,打开右膝。另一侧练习。

功效:减少侧腰及大腿内侧多余脂肪,美化手臂,柔软脊柱,按摩肾脏,促进肾上腺分泌,增强全身的柔韧性。

束脚式:

取坐姿,向内曲双膝,双脚脚心相对,脚后跟靠近会阴,双手十指相扣,环抱双脚尖。吸气,竖直脊柱,挺直腰背,呼气,以髋部为折点,头部带动身体向前向下,试着将胸腹部靠近双脚外沿,下巴触地,维持3-5组呼吸,用心感受髋部无限的放松,双膝缓慢下沉,随吸气,头部带动身体缓慢回至正中。呼气,松开双手,合拢双膝,还原双腿。

功效:适合小便失调的人,可以使骨盆、腹部、背部得到足够的血液供给,并得到刺激;使肾脏、前列腺、膀胱维持健康;缓解坐骨神经痛,防止疝气,定期练习能缓解睾丸的疼痛与坠胀。保健男女生殖系统,保卫女性骨盆,缓解月经不调和经期不适,按摩下腹部内脏器官。

安神式:

取坐姿,双手放于体侧,吸气,双手于体侧打开举过头顶,十指相扣,转折手腕,掌心向上。呼气,低头,眼望胸部,吸气,抬头,平视前方。呼气,还原双手。重复3次练习。

功效:稳定神经,扩展胸腔,增强胸大肌及肺部功能,延伸脊柱,美化胸部,消除双臂、肩背、腹部及侧腰多余脂肪。

结语:

健康生活,健康瑜伽。

【导读】瑜伽体式助你快速瘦身,瑜伽是动作柔和的一种运动,不仅可以让人宁静身心,还能助人减胖,如果坚持练习可以瘦身的瑜伽动作,一起来了解停瑜伽体式助你快速瘦身。

瑜伽体式助你快速瘦身

练习规则:

1 坐停,两条腿往前伸直,曲曲双足,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直颠闲病哪个医院治的好线。

2 努力抬升臀部,同时伸直手臂,全可能把足压向地面。全力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,并深深地呼吸。

针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部

特殊塑造:这个动作可有用收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时,你可以想象自己的身体像跟拉长的,笔直的木棍一样。

瘦身瑜伽--弓形姿势

练习规则:

1 坐在地板上,两条腿伸直。曲曲右腿,全度向臀部收紧,使右足足踝靠近左腿根,身体稍侧。

2 右手绕过右膝,全度在身后和左手相抓,这时要用腹部和腰部的力度,并深深呼吸。

3 全度保持身体笔直,不要曲曲。坚持片刻后,换另一侧。

针对部位:整个背部、腿筋、腹部、腰部。

特殊塑造:把手臂转向身后,并让两手相牵,这对锤炼胸肌非常有好处。在这个动作中,特殊注复腹部要用劲,不能放松。

1、腿部减肥方法

方法:站立,双腿分开30厘米,足尖向前,手臂前伸,与地面平行。吸气,抬起,用足尖站立;吐气,停蹲,缓慢将臀部放于足后跟上,保持背部挺立和足尖着地。正常呼吸,动作保持5秒钟,吸气,站起。吐气,放松,再复复一遍。

作用:奇特地改变大腿腿形,增强腿部力度。

2、腰背减肥方法

方法:身体竖立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举过头,两掌心的距离大致为头的宽度。渐渐地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转折,背部全度伸直。渐渐回转,朝向正面时双手渐渐放停。休息片刻,再向另一侧做同样动作。

作用:减细腰围,增强腰部柔韧。

3、腰腹减肥方法

方法:竖立,两腿分开约1米,足尖向前。深呼吸,缓慢将左手举过头,吐气,身体缓慢向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作510秒钟。深呼吸,缓慢将身体复位,吐气,放停手臂,放松。相易右手臂做同样的动作。

作用:坚实腹部和腰部,放松后背。

瑜伽是一种现代人都必须要去学习的,瘦身瑜伽是一种新兴的减肥方法,它属于运动减肥的范畴。对身体柔韧性有好处,锻炼身体的灵活度,减小受伤的几率,更难让你减轻压力,放松心情,布满自信。同时对女性内分泌,肠道等都有好处,还可养颜美容。

一、瘦身瑜伽教程

动作一:新月(锻炼腹部、臀部、大腿肌肉)

两脚并拢站立,脚尖朝前,手臂在身体两边自然下垂。吸气,双臂举过头顶,指尖伸向天花板。呼气,上身以臀部为折点向前压,把两手带向地板(膝盖可以弯曲)。吸气,呼气,同时右脚后迈一大步作弓步(左膝盖弯曲大约90度,右腿舒展并用前脚掌支撑)。吸气,把两臂再次举过头顶,眼睛向前看,维持住,然后回到最初站立的姿势。第二次做的时候弓步左脚向后迈。

动作二:杨柳(锻炼臀部)

两脚并拢站立,两臂放在身体两边。左脚脚底放在右大腿内侧,膝盖向右边弯。合掌于胸前,深呼吸2次。第三次吸气时,向上舒展两臂,指尖朝天。呼气,再次吸气时,身体向左弯。吸气,回直。动作重复3-5次,左右轮流做。

动作三:摇船(锻炼腹部、背部肌肉)

坐在地上,膝盖弯曲,两脚平放在地上,两手放在腿上。抬头,身体挺直,慢慢向后倾约45度,抬起两小腿使其平行于地板。吸气时,舒展手臂和并拢的两腿。呼气,再次吸气时同时向下压低腿部和上身3-4英寸,使自己看起来像个拉宽的V字形。呼气,身体复原。重复动作3-5次。

经典减肥瑜伽体式 7天瘦出芊芊细腰

1、拉伸双臂式

站立,双腿自然分开,背部微微向后靠,伸直双臂并置于身体前方,双手手指反向相扣,尽量将双臂往前拉伸。

2、四肢舒展式

坐立,双腿尽量叉开,以自己的舒适程度而定,双臂伸直,直至双手手指可以触到脚趾,上身可微微向前倾,伸直背部。

3、前屈式

站立,双脚分开比臀宽,上身向下弯曲,直至背部与地板平行,双臂垂下置于肩膀下方,从手肘处开始前臂靠近,双手手指触地。

4、静坐一式

双腿自然盘坐,双手自然置于膝盖上,肩部打开,抬起胸部,头部向上抬起,做深呼吸。

5、蹲立扭转式

双腿分开一段距离,膝盖微微弯曲,双手撑在膝盖处,伸直背部,上身向右侧扭转,做一次深呼吸,再扭转至左侧,做一次深呼吸,左右交替重复做10次。

6、站立扭转式

站立,双脚分开一段距离,双腿伸直,肩膀微微向后靠,打开胸部,双手置于颈项后方,左右交替做扭转折作10次。

其它减肥瑜伽体式

第一式:鸟王式

目的:向前拉伸腰部

1、双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。假如双手无法合十,则右手握住左手手腕处 即可。

2、抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

3、调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,维持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。维持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。

非凡提醒:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,关心你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专着力。

第二式:新月变式

目的:滋养侧腰部

1、双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。

2、深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注重身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。

到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。维持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。

非凡提醒:4组/天。在侧腰时不要送胯。假如可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量维持30秒后再恢复站姿。

第三式:弓式

目的:活动后腰部

1、平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。

2、吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰,双眼睁开着上方即可。

非凡提醒:2组/天。在刚开始的时候,不要牵强自己,先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱,很少得到向后的拉伸,所以这个动作,能有用活动腰、背部肌肉和脊椎,排除腰、背部的疲惫、疼痛,并有用减少腰围上的脂肪。

第四式:天鹅式

目的:全面收紧腰部

1、跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。

2、前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。

非凡提醒:3组/天。改组动作有一定难度,刚开始时,最好慢慢尝试,不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死,而是维持适度弯曲,以防止运动损伤。

简单瑜伽 缓解久坐办公室的乏累

1、背脊挺直坐在椅子上面,双手轻放在大腿上。

用右手去扶住椅子左边的扶手,左手放在右边的扶手上面,膝盖指向前方,臀部不动。吸气背部挺直,呼气身体向右侧扭转,脊背尽量挺直,不要弯曲,肩膀展开,下颚尝试着去向肩膀方向延伸,维持平稳的呼吸。吸气背部加深向后扭转,呼气慢慢回来,换另一侧。

2、坐在椅子上,将双脚打开。

脚趾指向前方,吸气双手向上延伸合十,呼气带动身体向前舒展,指尖指向前方。吸气双手打开在身后,十指交叉,掌心相对,吸气指尖指向后方,胸腔扩张开来,肩胛骨加紧。身体继续前倾至最大限度,头部放松自然垂下,置于两腿之间。深长地吸气双手和背部垂直,呼气时尽量拉伸开来,维持正常的呼吸。

3、将双脚放在办公室椅背上,双腿向前伸直,跟腱绷直。

先用手去抓住椅背,吸气舒展脊柱,背部挺直。呼气身体前倾,躯干完全向下延伸,手指尽量向上伸直,身体继续前倾至最大限度,头部放松自然垂下置于两腿之间。深长地吸气双手和背部垂直,呼气时尽量拉伸开来,维持正常的呼吸。呼气时用手肘去抓住小腿,由髋骨带动着脊柱向前舒展,借助呼吸将我们的腹胸部慢慢贴到大腿和膝盖上,膝盖尽量绷直,平均地呼吸,感受腹部器官的按摩。

4、将双手从两脚之间穿过,去抓住椅背。

加深体位的练习,给大脑助氧。维持5-10个呼吸之后双手松开,由腰带动背,背带动胸,胸带动头,猫腰起身。

5、以基本式站立,右臂扶住凳子,将重心微微移向右脚。

弯曲左膝盖,脚本绷直。用左手向内去抓住左脚背,慢慢弯曲及抬起左膝,把左腿向上向后拉伸,身体重心微微向前,右脚膝盖绷直。眼睛望向前方,维持平稳的呼吸,收紧腹部。吸气向前向下再次延伸,呼气回来,将手放开,换另一侧。

6、身体前倾,双手撑椅。

站在椅子前面,向前倾下身体;双手撑到椅子上,扶住椅子坐板,伸直双臂。吸气身体成一条直线,呼气时臀部紧紧收缩;腰腹部向前挺,尽量下压,头、颈部和脊柱尽量向后方舒展,放松头颈,头自然后仰,目视天花板,双腿绷直,脚背贴地;脊柱、双大腿、小腿、臂膀都尽量舒展开来,臀部肌肉收紧,维持平均平稳的呼吸。

注重:孕妇或脊柱、背部疼痛者不要练习这个体位。

4式瑜伽瘦腰动作 瘦腹美臀一次搞定

一、雷电坐式

双腿并拢,跪坐在地面上,脚面贴地上,臀部坐在脚上,背部向上挺直,肩膀打开,双手放在大腿上,掌心向上,眼睛闭上或者看正前方,深呼吸,将注重力集中到你的腹部,感受每次呼吸时腹部的收缩、膨胀,维持3-5分钟。

瑜伽功效:调整呼吸,静心除躁,可锻炼内脏,强健腰腹部肌肉。

二、下半身摇动式

仰卧,十指交叉放在头部下面,两手肘打开紧贴地面;吸气,屈双腿靠近胸部;呼气,两腿慢慢摇摆到左侧;吸气,两腿回到正中;呼气,慢慢摇摆到右侧。重复练习10次。

瑜伽功效:按摩背部和肩膀,加快血液循环,收紧腹部肌肉,排除腰部脂肪。

三、半舰式 坐姿,两腿伸直,两臂放在体侧;呼气,身体略后倾,两腿伸直向上抬起,尽量与头等高,用腹肌的力量操纵住身体;两臂向前伸直,正常地呼吸, 尽量长久地维持这个姿势。

瑜伽功效:强壮双腿、腹部、背部,也强健神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。

四、蹬自行车式

仰卧,两腿抬高做蹬自行车的动作。1、前蹬十二次,2、后蹬十二次,3、两腿并拢前蹬十二次,4、两腿并拢后蹬十二次。

瑜伽功效:加强大腿和两膝,促进血液循环,按摩腹内脏,强壮腹肌。

瑜伽:初学者练瑜伽的注重事项

1、对练习者的饮食没有非凡规定

可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一维持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量防止练习。

2、暖身很重要

不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动损武汉治癫痫病哪家的医院好害。最好先做一些瑜伽暖身动作,按部就班,防止身体受到惊吓。

3、练习时心情尽量放松

可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或牵强做动作。

结语:

健康生活,健康瑜伽。注重不要在靠近家具、火炉或阻碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习。

瑜伽对于我们现在是种高品质的追求,健康生活,健康练习瑜伽。

1、山式:

双脚大脚趾并拢,其余四个脚趾分开,膝盖骨稍稍上提,耻骨上提,尾骨内收,竖直脊柱,挺直腰背,展开双肩,挺出胸腔,双手臂自然垂直于身体两侧,眼睛平视,保持自然呼吸。

功效:把身体的重量均匀的分布在双脚上,让脚跟和脚趾与身体中心面平行,臀部收缩,腹部收紧,胸部挺直,防止臀部下垂,腹部突出,身体后倾,脊椎骨紧张等。

2、树式:

取站姿,踮起右脚脚尖,将重心放于左脚上,吸气,曲右膝,右手抓右脚脚踝,将右脚脚心放于左大腿内侧,右膝尽量外展,再次吸气,双手掌于胸前合十,端平小臂,双掌缓缓向上,穿过眉心,置于头顶上方,身体无限向上伸展,眼睛在前方查找一个固定点,保持身体平衡,3-5组呼吸,呼气,双掌向下,穿过眉心,落于胸前,放松双手,还原右腿,双腿抖动放松一下。另一侧练习。

功效:矫正S型腿,锻炼意志力,平衡感,加强注重力的集中,减少大腿内则多余脂肪,塑造侧腰及手臂线条。

3、风吹树式:

取站姿,吸气,双手臂于体侧向上举过头顶,双手十指相扣,翻转手腕向上,深吸气,无限向上伸展脊柱,随呼气,身体缓缓向右向下,注重肚脐、髋部正对前方,不要推胯,尽量保持在一个平面的伸展,转折头部,眼睛看向左上方,3-5组呼吸。随吸气,身体缓缓回至正中,呼气,另一侧练习。

功效:放松肩关节、背部神经,扩张胸部,伸展背部、腰部、髋部,拉伸肠脏,缓解便秘,促进代谢,排出毒素,减少侧腰及手臂的脂肪。改善体态,增强灵活性,提高平衡感。

4、展臂式:

取站姿,双小臂与小腹前交叉,低头眼睛看向手腕,吸气,双臂于体侧展开向上,举过头顶交叉,呼气,向下,眼睛时刻跟随手腕的方向,配合呼吸,重复5-10组练习。

功效:矫正拱肩,放松双肩关节,刺激血液循环,消除疲乏感。伸展脊柱,有助于加强脊神经,刺激大脑觉醒中枢。

5、站立拉弓式:

取站姿,双脚分开约一个半肩宽,右脚右转90度,左脚稍稍内扣,吸气双臂于体侧平举,随呼气,左臂带动身体转至右前方,双手掌心相对,握空拳,吸气,曲左肘,将左拳拉至左耳后方,眼睛看向右拳,绷紧颈肌、手臂和胸肌,呼气放松,跟随呼吸,重复3-5组练习,缓缓停至正中,吸气,打开左臂,身体转至前方,收回右脚,转折左脚,另一侧练习。

功效:进展手臂肌肉,胸肌和颈肌。

6、摩天式:

取站姿,双脚分开约一拳宽,吸气,双手臂于体侧向上举过头顶,双手十指相扣,翻转手腕向上,抬头眼睛看向手背方向,无限向上伸展脊柱,深吸气,试着踮起双脚脚尖,保持3-5组呼吸,随呼气放松双脚,还原手臂于体侧。

功效:促进肩背血液循环,放松脊神经,塑造腰腹线条,拉伸肠脏,缓解便秘,促进消化,治疗胃下垂。

7、祈祷式:

山势站姿,双掌于胸前合十,端平小臂,保持均匀的呼吸。

功效:增加双腿的的稳定性,提高精神集中力和注重力,建立宁静的状态。可多用于宁静安神,配合腹式呼吸,伸展眉心轮。

8、单腿祈祷式:

山势站姿,曲右膝,右脚脚心放于左大腿内侧,脚跟靠近会阴,双掌于胸前合十,端平小臂,眼睛在前方找一固定点,保持均匀的呼吸,时间越长越好。呼气,还原右脚,双手。另一侧练习。

功效:是让神经平衡的优良姿势,进展平衡意识,强壮腿肌、脚肌和脚踝。

9、转腰式:(直角式的1、2、3对应转腰式的1、3、4)

①取站姿,双脚分开约2肩宽,吸气,双手臂于体侧向上举过头顶,双手食指展开,其余手指自然相扣,深吸气,脊柱向上延展,呼气时,以髋部为折点,向前向下保持上半身与地面平行,深吸气,再次向前伸展脊柱,抬头眼睛看向指尖方向,随呼气,身体水平向右侧扭转,注重保持髋部不动,感受侧腰的拉伸,吸气,身体缓缓回至正中,随呼气,向左侧平移扭转,吸气回正,3-5组练习。

②取站姿,双脚分开,与臀同宽,吸气,双手臂于体侧打开,吸气,曲右肘,右手轻抚左肩,注重端平手臂,左手臂绕过体后,轻抚右侧腰,深吸气,延展脊柱,随呼气,保持髋部不动,身体向左向后扭转,眼睛看向左后方,保持3组呼吸,吸气,身体回正,打开双臂。另一侧练习。

③取站姿,双脚分开,与臀同宽,吸气,双手臂于体侧打开,吸气,曲双肘,指尖轻触双肩,呼气时,以髋部为折点,向前向下保持上半身与地面平行,深吸气,再次向前伸展脊柱,抬头眼睛看向前方,随呼气,身体水平向右侧扭转,注重保持髋部不动,感受侧腰的拉伸,吸气,身体缓缓回至正中,随呼气,向左侧平移扭转,吸气回正,3-5组练习。

④取站姿,双脚分开,与臀同宽,吸气,双手臂于体侧叉腰,呼气时,以髋部为折点,向前向下保持上半身与地面平行,深吸气,再次向前伸展脊柱,抬头眼睛看向前方,随呼气,身体水平向右侧扭转,注重保持髋部不动,感受侧腰的拉伸,吸气,身体缓缓回至正中,随呼气,向左侧平移扭转,吸气回正,3-5组练习。

功效:伸展脊柱,重新分布腰围脂肪的沉积,加强背肌。

10、金鸡独立式:

取站姿,踮起右脚脚尖,将重心转移至左脚上,吸气,向后曲右膝,右手抓右脚脚踝,尽量使脚跟靠近臀部,保持双大腿在同一平面上,眼睛在前方找一个固定点,深吸气,左臂向上举过头顶,保持身体稳定,3-5组呼吸,呼气,松开右手,还原右腿及左臂,放松双脚,另一侧练习。

功效:柔软人体的各个关节,促进血液循环,强健肌肉,消除关节的僵直状态和疼痛。对膝盖、脚踝、腕关节、手掌和手指等各部位疾病都有很好的治疗作用。

11、站立抱膝式:

取站姿,踮起右脚脚尖,将重心转移至左脚上,吸气,曲右膝,双手十指相扣,环抱右小腿前侧,注重,蹬直左膝,深吸气,向上提拉右膝,尽量靠近胸腹部,眼睛在前方找一固定点,保持3-5组呼吸,呼气,松开双手,还原右腿,另一侧练习。

功效:消除腿部多余脂肪,按摩内脏器官,增强平衡力。灵活髋关节,拉伸腿部肌肉,伸展背肌。

12、铲斗式:

取站姿,双脚分开,略比肩宽,吸气,双臂于体前向上举过头顶,掌心向前,呼气时手腕自然下沉,手指稍稍内扣,吸气,再次延展脊柱,呼气时,以髋部为折点,手臂带动身体向前向下,依靠惯性,在双腿之间摇进摇出(3-5组练习),缓缓停至正中,双手扶双膝,微曲双膝,抬头稳定血压,保持1-2组呼吸,蹬直双膝,还原手臂于体侧,合拢双脚。

功效:刺激血液循环和脊神经,消除疲惫,伸展腘旁腱,背肌及脏器官。

禁忌:眩晕、高血压、心脏病、青光眼患者,经期女性不适宜做此练习。

13、跳水式:

取站姿,双脚分开,与肩同宽,吸气,双臂体前平举,呼气,握空拳,深吸气,向上延展脊柱,呼气,微曲双膝,臀部缓缓后移,身体向前倾,两股反方向的力量,使脊柱和手臂在一条水平线上,保持与地面平行,随呼气,再次缓缓向下,保持双大腿与地面平行,眼睛看向下方(3-5组呼吸),吸气,蹬直双膝,还原双手,合拢双腿。

功效:增强脚踝、小腿的力量,减少腿部、背部、手臂多余脂肪,伸展背肌,是强度减肥体式。

14、坐姿侧展式:

①取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,吸气,双手臂于体侧平举,竖直腰背、脖颈。随呼气,右臂带动身体向右向下,曲右肘,翻转手腕,右手抓右脚脚心,吸气,左臂向上提拉,眼睛看向左上方,呼气,向右向下,试着右手抓左脚脚尖,保持3-5组呼吸。吸气,手臂带动身体,缓缓回至正中。另一侧练习。

②取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,向内曲右膝,将右脚尽量拉至身体内侧,右膝外展,吸气,双手臂于体侧平举,随呼气,手臂带动身体向左向下,曲右肘,抓握左脚脚心,注重脚心向内勾拢,同时,右手臂向上无限延展,眼睛看向右上方,呼气,向头顶上方送出,假如可以,右手抓握左脚脚尖,保持3-5组呼吸。吸气,松开双手,手臂带动身体回至正中,呼气,还原身体两侧,打开右膝。另一侧练习。

③取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,右腿向外后侧弯曲,脚尖朝外或朝后。吸气,双手臂于体侧平举,随呼气,手臂带动身体向左向下,曲右肘,抓握左脚脚心,注重脚心向内勾拢,同时,右手臂向上无限延展,眼睛看向右上方,呼气,向头顶上方送出,假如可以,右手抓握左脚脚尖,保持3-5组呼吸。吸气,松开双手,手臂带动身体回至正中,呼气,还原身体两侧,打开右膝。另一侧练习。

功效:减少侧腰及大腿内侧多余脂肪,美化手臂,柔软脊柱,按摩肾脏,促进肾上腺分泌,增强全身的柔韧性。

15、束脚式:

取坐姿,向内曲双膝,双脚脚心相对,脚后跟靠近会阴,双手十指相扣,环抱双脚尖。吸气,竖直脊柱,挺直腰背,呼气,以髋部为折点,头部带动身体向前向下,试着将胸腹部靠近双脚外沿,下巴触地,保持3-5组呼吸,用心感受髋部无限的放松,双膝缓慢下沉,随吸气,头部带动身体缓慢回至正中。呼气,松开双手,合拢双膝,还原双腿。

功效:适合小便失调的人,可以使骨盆、腹部、背部得到足够的血液供给,并得到刺激;使肾脏、前列腺、膀胱保持健康;缓解坐骨神经痛,防止疝气,定期练习能缓解睾丸的疼痛与坠胀。保健男女生殖系统,保护女性骨盆,缓解月经不调和经期不适,按摩下腹部内脏器官。

16、安神式:

取坐姿,双手放于体侧,吸气,双手于体侧打开举过头顶,十指相扣,转折手腕,掌心向上。呼气,低头,眼望胸部,吸气,抬头,平视前方。呼气,还原双手。重复3次练习。

功效:安定神经,扩展胸腔,增强胸大肌及肺部功能,延伸脊柱,美化胸部,消除双臂、肩背、腹部及侧腰多余脂肪。

17、沉醉天福式:

霹雳坐姿,竖直腰背、脖颈,双手指尖体后点地或放于脚跟上方,展开双肩,挺出胸腔,吸气,抬头,眼睛观向眉心,深深的吸气,缓缓的呼气,感受内心深处的宁静,缓缓停至正中,松开双手还原体侧,回正身体。

功效:用来唤醒眉心轮,放松神经系统,是个心灵姿势。增强肺部功能,扩展胸腔,缓解圆肩驼背,美化胸部。

18、呼吸平衡式:

霹雳坐姿,竖直脖颈、脊柱,吸气,双手臂于体侧展开呈V字形,呼气,曲肘向下,将双手手指放于腋窝下方拇指朝上(也可握空心拳交叉放于胸前),低头含胸,吸气,向上打开,呼气,向下,双臂交叉,跟随呼吸,重复练习35次10-15分钟。缓缓停至低头状态,呼气,还原手臂于体侧。

功效:为调息做准备,屈叠双臂于腋窝下,可以使经过的每一鼻孔气流相等。增强肺部功能,美化胸部,减少大臂多余脂肪。

19、莲花式:

取长坐,曲右膝,双手抓右脚使其尽量靠近左大腿的根部,脚跟靠近肚脐。曲左膝,双手抓左脚放在右大腿的根部,脚跟靠近肚脐,脚心翻转向上。呼气,还原双腿双手。另一侧练习。

莲花式的手印:①聪明手印 ②禅那手印

功效:交叉的双腿和挺直的腰背使大脑始终保持专注与警醒。对于治疗膝盖和踝关节僵硬有好处,促进腰部和腹部区域的血液循环。

结语:

我们都想要有个好的身材,好的身体,那么开始练习瑜伽吧!